نحوه تنظیمات دوچرخه ثابت موقعیت سواری
بیشتر دوچرخه‌های ثابت قابلیت تنظیم ارتفاع فرمان و زین را دارند و برخی از آنها به شما امکان می‌دهند صندلی را به جلو یا عقب ببرید و یا زاویه صندلی را تغییر دهید.
به گزارش ورزش 360، قرار دادن دوچرخه در موقعیت مناسب، کمک می‌کند تا از آسیب جلوگیری شود و تمرین ایمن را تضمین کند. هر چه این تنظیمات دقیق‌تر انجام شوند، راحتی بیشتری خواهید داشت، بنابراین عاقلانه است که زمان کافی را برای تنظیم مناسب خود صرف کنید.
زاویه زین صندلی دوچرخه باید به گونه‌ای باشد که وزن کل بدن شما را تحمل کند و به شما اجازه دهد در صورت لزوم روی صندلی حرکت کنید. شیب زیاد به سمت بالا ممکن است به مشکل برخوردید. همچنین، شیب بیش از حد رو به پایین می‌تواند باعث بلغزش به جلو و ایجاد فشار بیشتر بر روی بازوها، دست‌ها و زانوهایتان شود که می‌تواند منجر به آسیب شود.
برای تنظیم ارتفاع صندلی، کفش دوچرخه سواری خود را بپوشید و پا را روی پدال‌ها قرار دهید. هنگامی که پای جلوی شما به طور کامل کشیده می‌شود، باید خمیدگی جزئی در زانوهای شما ایجاد شود، تقریباً ۵ تا ۱۰ درجه. شما باید بتوانید به راحتی و بدون نیاز به انگشتان پا، به حالت کامل رکاب بزنید. اگر باسن شما به پهلو تکان می‌خورد، به احتمال زیاد صندلی بیش از حد بلند است.
می‌توانید موقعیت جلو/پشت صندلی را تنظیم کنید. همچنین، صندلی را به جلو یا عقب حرکت داده و تنظیم کنید. با قرار دادن پاهایتان روی پدال‌ها، مطمئن شوید که زانوی جلویی شما (به خصوص تاندون کشکک) مستقیماً روی محور پدال قرار دارد. تنظیم دسته نیز مهم است؛ اگر فرمان خیلی بالا، خیلی پایین، خیلی نزدیک یا خیلی دور باشد، ممکن است به گردن، شانه، کمر و دستتان آسیب برسد. دسترسی مناسب به شما این امکان را می‌دهد که از تمام موقعیت‌های روی دسته استفاده کنید و آرنجتان را به آسانی خم کنید. ورزش با دوچرخه ثابت، تمرینات دوچرخه سواری در داخل را شبیه‌سازی می‌کند و اثرات مشابه را به شما می‌رساند. وقتی روی دوچرخه پدال می‌زنید، یک ورزش هوازی انجام می‌دهید. این ورزش می‌تواند قلب و ریه شما را تقویت کند و خطر دیابت، افزایش فشار خون و مسدودیت رگ‌های خونی را کاهش دهد. بهترین مکان برای تمرین روی دوچرخه به علاقه شما بستگی دارد. همه تمرینات موثر هستند، اما مهم است که آنها را به طور منظم و بر اساس اصول انجام دهید.
تمرین استقامتی
یک تمرین طولانی مدت است که با سرعتی آرام و متعادل انجام می‌شود. ابتدا با گرم کردن سبکی به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه شروع می‌شود تا عضلات گرم شده و دمای بدن بالا برود. هدف اصلی این نوع تمرین کاهش وزن است. بر اساس دانشگاه پزشکی ورزشی آمریکا، برای رسیدن به این هدف، بهترین زمان ممکن برای این تمرین ۶۰ تا ۹۰ دقیقه است. اگر زمان کافی برای انجام این تمرین را ندارید، می‌توانید در طول روز در چند دوره زمانی تمرین کنید تا مجموعاً به زمان مورد نظر برسید.
تمرینات اینتروال
به صورت متناوب نیروی شما را در حالت کار و استراحت و با شدت بالا و پایین درگیر می‌کند. به گفته کلینیک مایو، مزیت استفاده از این نوع تمرین سوزاندن مقدار زیادی کالری و افزایش ظرفیت هوازی است. برای اجرای یک تمرین اینتروال با دوچرخه ثابت، با گرم کردن سبکی به مدت ۵ دقیقه شروع کنید، سپس با حداکثر تلاش به مدت ۲۰ ثانیه پدال بزنید در حدود ۸۰ درصد حداکثر توانتان. سپس سرعت را به نصف کاهش داده و برای ۴۰ ثانیه استراحت کنید، سپس دوباره با سرعت بالا پدال بزنید. این کار را به صورت تناوبی کار و استراحت تکرار کنید و تمرین را با بازگشت به سرعت سبک به پایان برسانید.
تمرین تاباتا
برنامه‌ریزی شده برای انجام تمرین حداکثر در مدت زمان کوتاه است. انجام این تمرین نه تنها مقدار زیادی کالری را سوزانده، بلکه متابولیسم شما را نیز افزایش می‌دهد. این تمرین معمولاً در کنار تمرینات بدنسازی انجام می‌شود. برای اجرای تمرین تاباتا، با گرم کردن سبکی شروع کنید، سپس به مدت ۲۰ ثانیه با حداکثر سرعت پدال بزنید و سپس به مدت ۱۰ ثانیه استراحت کنید. این سیکل را ۸ بار تکرار کنید. در مجموع، این تمرین ۴ دقیقه طول می‌کشد. زمانی کهبه طور موثر این تمرین را انجام دادید، می‌توانید زمان انجام آن را افزایش دهید.
