بهترین حرکات ورزشی برای کارمندان در محل کار
ورزش در محل کار، روشی ساده و در دسترس برای حفظ سلامتی و قامت شما است.
به گزارش ورزش 360، در طول روز، در حین کار می‌توانید به راحتی این حرکات ورزشی را در محل کار انجام دهید. این حرکات به‌ویژه برای افراد زیر ۴۰ سال مناسب هستند. برای مشاهده تصاویر در اندازه واقعی، بر روی آنها کلیک کنید.
آیا شما زمان زیادی را پشت میز کار خود می‌گذرانید؟ برای جلوگیری از ناراحتی و خستگی، هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، زمان کوتاهی را به حرکات کششی پیشگیرانه اختصاص دهید. پس از انجام این حرکات و رسیدن به آرامش و تمرکز، می‌توانید کار خود را سریع‌تر و با کمترین خطا انجام دهید. توجه داشته باشید که از کشش بیش از حد خودداری کنید. با انجام این حرکات، نباید دردی احساس کنید، بلکه آنها باید به شما احساس خوبی و آرامش بدهند.
اگر در اداره زمان زیادی را به نوشتن و تایپ کردن می‌گذرانید، می‌توانید با کشش انگشتان دست خود تمرین کنید. در حالی که دست خود را در امتداد مچ نگه می‌دارید، انگشتان دست را از هم جدا کرده و تا زمانی که در آنها کشش احساس می‌کنید، صاف نگه دارید. این وضعیت را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کنید. سپس انگشتان خود را خم کنید و دست و مچ خود را در همین حالت به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید. سپس عضلات خود را رها کنید و تمرین را دوباره انجام دهید. در ادامه، می‌توانید به کشش عضلات پشت بازو بپردازید.
یکی از دست‌های خود را بالا ببرید و آن را پشت بدن قرار دهید، به طوری که بازو در کنار گوش قرار گیرد. آرنج خود را به آرامی با دست مخالف نگه دارید و آن را به سمت پشت سر بکشید. دست خود را به سمت عضلات میانی پشت بدن برسانید تا زمانی که کشش آرامی را احساس کنید. این حالت را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کنید. سپس عضلات خود را رها کنید و تمرین را با دست مخالف تکرار کنید. در ادامه، می‌توانید به کشش بازوها و شانه‌ها بپردازید.
با دور کردن دست‌ها از بدن
شانه‌ها و بازوها را کشیده کنید. انگشتان را با هم بچسبانید و کف دست را به سمت بیرون بچرخانید. بازوها را در حالت صاف به سمت جلو نگه دارید. این حالت را به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه حفظ کنید. سپس عضلات خود را رها کنید و تمرین را ۲ تا ۳ بار دیگر تکرار کنید. در ادامه، می‌توانید به تو دادن چانه بپردازید.
برای تو دادن چانه و گرم کردن عضلات سفت گردن و شانه
ابتدا صاف بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید. سپس چانه خود را به سمت قفسه سینه بکشید تا در پشت گردن کششی احساس کنید. این حالت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید. سپس عضلات را شل کرده و به حالت اولیه بازگردید. این تمرین را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید. در ادامه، می‌توانید به بالا انداختن شانه‌ها بپردازید.
بالا انداختن شانه‌ها به منظور تقویت عضلات گردن
شانه‌ها و عضلات بالایی پشت انجام می‌شود. به آرامی شانه‌ها را به سمت گوش‌ها بالا ببرید و این حالت را برای ۳ تا ۵ ثانیه حفظ کنید. سپس شانه‌ها را به سمت عقب و پایین بچرخانید. عضلات خود را رها کنید و تمرین را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید. در ادامه، می‌توانید به کشش عضلات پشت بپردازید.
این کشش برای عضلات میانی و پایینی پشت مفید است. بر روی یک صندلی، به شکل صاف بنشینید و فاصله کمی بین پشت خود و صندلی را حفظ کنید. صورت را به جلو تمرین کنید و پا راست را روی پا چپ قرار دهید. دست چپ خود را روی زانوی راست قرار داده و به آرامی سر و شانه‌ها را به سمت راست بچرخانید، در عین حال پا راست را به آهستگی به سمت چپ بکشید. این چرخش را ادامه دهید تا عضله پشتی شانه راست خود را مشاهده کنید. فشار و چرخش اضافی را اجتناب کنید. چرخش را تا زمانی ادامه دهید که کشش خوب و ملایمی را در پشت خود احساس کنید. این حالت را برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه حفظ کنید. سپس عضلات را رها کرده و تمرین را برای طرف دیگر بدن تکرار کنید. در ادامه، می‌توانید به کشش عضلات قفسه سینه بپردازید.
این تمرین باعث کشش عضلات قفسه سینه
عضلات بالایی پشت و عضلات پشت گردن می‌شود. برای انجام این تمرین، انگشتان خود را به یکدیگر قفل کنید و دست‌ها را پشت سر قرار دهید. آرنج‌ها را تا جای امکان به سمت پشت بکشید و فشاری به استخوان‌های کتف وارد کنید تا در عضلات خود کششی را احساس کنید. این حالت را برای مدت ۲۰ ثانیه حفظ کنید. سپس عضلات را رها کرده و تمرین را دوباره تکرار کنید. در ادامه، می‌توانید به کشش عضلات اطراف گردن بپردازید.
برای کشش عضلات جانبی گردن
به صورت صاف و مستقیم نشسته و به روبه‌روی خود بنگرید. سر خود را به یک طرف خم کنید و به آرامی گوش خود را به سمت شانه نزدیک کنید تا جای ممکن. این حالت را برای مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه حفظ کنید. سپس سر را به حالت عادی و موقعیت مستقیم بازگردانید. این تمرین را برای هر طرف ۳ تا ۵ بار تکرار کنید. در ادامه، می‌توانید به چرخش سر بپردازید.
برای کشش عضلات جانبی
عضلات پشت گردن و عضلات بالایی پشت، ابتدا صاف بنشینید و به آرامی سر را چرخانده و به یک طرف نگاه کنید تا زمانی که چانه به ارتفاع شانه برسد. حتماً به این نکته توجه کنید که شانه‌ها در حالت صاف باشند. این حالت را برای مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید. سپس به حالت اول بازگردید و عضلات را شل کنید. این تمرین را دو بار برای هر طرف گردن تکرار کنید.
ورزش در محل کار برای افرادی که بیشتر در میز نشینی و کار با رایانه فعالیت می‌کنند، بسیار مهم است. بیشمار مشکل از جمله ناتناسب بدن و دردهای مفاصل می‌توانند از این نوع فعالیت ناشی شوند. ساعت‌ها نشستن روی صندلی محل کار، علاوه بر افزایش چربی در نواحی شکم و پهلو، می‌تواند منجر به دردهای مختلف در گردن، شانه، پشت، کتف و حتی دست‌ها شود.
اگر به اندازه‌ی کافی وقت برای ورزش روزانه ندارید، بهتر است این تمرینات ورزشی را هر روز در محل کارتان انجام دهید تا در آینده از اسپاسم و دردهای خستگی‌آور کارمندی جلوگیری کنید.
